Respirația Yoghină Completă

Baza exercițiilor de respirație este respirația yoghină completă, alcătuită din trei părți (faze): respirația abdominală (diafragmatică), cea toracală (costală) și cea claviculară. Cea mai importantă condiție de control al respirației este controlarea ritmului. Yoghinii își număra bătăile inimii. La fel și noi, putem să ne luăm pulsul și să ne dăm seama de ritmul inimii noastre, care va reprezenta baza numărătoarei noastre. Fiecare exercițiu de respirație începe cu o expirație viguroasă.

 

Respiraţia abdominală (diafragmatică)

 

În cazul respiraţiei abdominale, evident, aerul nu pătrunde în abdomen în timpul respiraţiei – ar fi o imposibilitate anatomică. Pur şi simplu, înseamnă că în timpul inspirației ne extindem muşchii abdominali frontali şi laterali. Astfel, coborând diafragma, lobii de jos ai plămânilor se pot umple cu aer. În expirație peretele abdominal este tras spre interior, diafragma urcă, iar aerul este eliminat.

 

Exercițiul se poate începe stând într-o poziție de meditație, în picioare sau culcat pe spate. Încercăm să ne păstrăm coloana vertebrală cât mai dreaptă, pieptul și umerii rămân nemișcați pe toată durata execuției:

 

Așezăm palma mâinii drepte pe abdomen la nivelul ombilicului, iar mâna stângă pe piept. În timpul respirației mâna dreaptă se va înălța și se va adânci iar mâna stângă va rămâne nemișcată.
Eliminăm treptat aerul din plămâni în timp ce retragem peretele abdominal spre interior, adică spre coloana vertebrală (diafragma urcă, mâna dreaptă se adâncește, mâna stângă rămâne nemișcată)
Începem inspirația, ne extindem mușchii abdominali (diafragma coboară, mâna dreaptă se înalță, mâna stângă rămâne nemișcată)

 

O altă metodă de întărire a diafragmei: executăm exercițiul întinși pe spate, pe sol, ne așezăm una sau mai multe cărți pe abdomen și creștem treptat greutatea acestora.

 

Efecte benefice: masează în mod deosebit toate organele abdomenului, relaxează inima, stimulează digestia, ajută la detoxifierea organismului și întărește mușchii abdominali.

 

Respirația toracică (intercostală), în acest caz, partea de mijloc al plămânilor se va umple cu aer, în timp ce abdomenul și umerii rămân nemișcați:

 

Se încoardă ușor partea inferioară a abdomenului. Păstrăm abdomenul nemișcat pe toată durata execuției.
Așezăm mâinile pe coaste. Începem inspirația, vom putea simți cum cutia toracică se mărește iar coastele se îndepărtează între ele. Încercăm să introducem aer în spate și în lateral (spatele se lățește, plămânii se dilată tridimensional)
La expirație vom simți cum cutia toracică revine la dimensiunea inițială.

 

Efecte benefice: ușurează presiunea asupra inimii, reîmprospătează circulația sângelui către ficat, fiere, stomac, splină și rinichi, întărește mușchii intercostali.

 

Respiraţia claviculară, în acest caz partea superioară a plămânilor se va umple cu aer: ne putem așeza mâinile în zona abdominală și toracică pentru a ne asigura că nu se vor mișca, decât umerii și clavicula:

 

Se inspiră încet prin ridicarea umerilor și a claviculei. Aerul va umple partea superioară a plămânilor.
Se expiră brusc coborând umerii și clavicula.
Efecte benefice: relaxează umerii și zona cervicală,, întărește ganglionii limfatici hilari din plămâni, ventilează parte superioară a plămânilor.

 

Respiraţia yoghină completă se execută doar pe nas, efectuând pe rând cele trei faze ale respirației. Se începe cu respiraţia abdominală, se continuă cu cea toracală şi se încheie cu cea claviculară. Expirația începe tot de jos în sus, adică la nivel abdominal, apoi se trece la zona mijlocie iar apoi la nivelul sternului. După care se reia ciclul.